Як зняти біль у м'язах після тренування

Передмова
Чому болять м'язи після тренування?
Поширені способи зняття болю у м'язах після тренування
Відновлення м'язів після тренувань за допомогою ручного масажера
Який ефект можна очікувати від масажу ручним масажером?
Як правильно користуватись ручним масажером для відновлення м'язів?
Показання та протипоказання до застосування ручного масажера
Найкращі ручні масажери для відновлення м'язів після тренувань
Висновок

Предмова

Про користь спорту всі добре знають ще зі шкільних років, а з терміном «крепатура» знайомий кожен, хто хоч раз відвідав тренування. На жаль, фізичні навантаження досить тісно пов'язані з такими неприємними наслідками як м'язовий біль і втома. Ручний масажер допоможе любителям спорту та професіоналам цього заняття позбутися болю в м'язах, викликаного різними причинами.

Чому болять м'язи після тренування?

З болем у м'язах після тренування часто стикаються не тільки новачки, а й професіонали. Виникати біль може відразу після тренування або через кілька днів після нього (так званий біль, що запізнюється). Причин виникнення болю може бути кілька:

• Мікророзриви та мікротравми м'язової тканини, при яких відбувається виділення медіаторів запалення та біологічно активних речовин, що провокують виникнення больових відчуттів.
• Надмірне накопичення молочної кислоти в м'язах, при якому відбувається подразнення нервових закінчень мускулатури, відтак збільшується потік імпульсів у ЦНС і формується біль у м'язах. Значне накопичення молочної кислоти провокує закислення м'язової тканини, в результаті якої виникає набряк, який компресійно впливає на нервові волокна, отже біль посилюється.
• М'язовий спазм – тривала напруга, внаслідок якої порушується кровообіг, виникає подразнення та запалення нервових закінчень.
• Зміна програми та інтенсивності тренувань, а також ігнорування розминки перед силовим навантаженням.
• Травми та розриви м'язів, що виникають внаслідок неправильного чи надмірного навантаження на м'язи.

Крім безпосередніх причин на виникнення болю впливають різні провокуючі чинники - незбалансоване харчування (недостатнє споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінералів), перевтома, брак сну і відсутність денного відпочинку.

Поширені способи зняття болю в м'язах після тренування

Усунути біль у м'язах після тренування можна за допомогою таких способів:

• Масаж, який покращує кровообіг, відтак забезпечує доставку поживних речовин до необхідних областей.
• Відновлююче заняття – тренування зі зниженим навантаженням на 50%. З його допомогою покращується приплив крові до м'язів, отже вони швидше одержують необхідні поживні речовини та відновлюються.
• Розтягування м'язів, що прискорює процес регенерації пошкоджених клітин в організмі.
• Правильно збалансоване харчування та дотримання питного режиму. При фізичних навантаженнях потрібно більше білка в раціоні, а вода необхідна для виведення токсинів з організму.
• Достатній відпочинок та сон, які необхідні для вироблення кортизолу.
• Медикаментозна терапія - мазі, що розігрівають і болезаспокійливі.

Крім вищеописаних методів рекомендується відвідувати лазню та сауну, завдяки яким покращується кровообіг у пошкоджених структурах, необхідний для швидкого відновлення м'язів.

В ідеалі застосовувати вищеописані методи краще в комплексі, щоб впливати на проблему болю в м'язах з різних боків.

Відновлення м'язів після тренувань за допомогою ручного масажера

Завдяки правильному масажному впливу на м'язи вдається відновити їх і усунути біль, який часто виникає після тренувань. За допомогою ручних масажерів можна проводити сеанси масажу самостійно.

Перкусійна дія масажера попереджає виникнення м'язової крепатури за допомогою впливу на тригерні точки та пошкоджені ділянки м'язів. Також ручний масажер впливає на сполучні тканини та стимулює міофасціальне вивільнення. Все це допомагає усунути відчуття дискомфорту, м'язові спазми, затискання та біль.

Кругла насадка надає інтенсивну дію, завдяки якій опрацьовуються глибокі м'язові шари та відновлюються пошкоджені м'язові волокна. U-подібна насадка усуває біль у ділянці хребта. Плоска може відновити адекватну функціональність різних груп м'язів. Кулеподібна насадка впливає на тригерні точки, а також проводить акупунктурний масаж стоп.

Розігрів м'язових тканин займає 30-60 секунд, їх відновлення - 20-30 секунд, а для усунення болю та покращення м'язової роботи після тренувань потрібно від 3 до 5 хвилин.

Якщо ручний масажер застосовується з метою усунення болю після травми, не рекомендується впливати безпосередньо на травмовану область. Щоб уникнути посилення болю на зону навколо травми, створюється легке погладжування або вібраційна дія, яка стимулює нервові закінчення, зменшує надмірну м'язову напругу та стимулює регенеративні процеси.

Який ефект очікувати від масажу ручним масажером?

Незважаючи на свою компактність, ручний масажер відрізняється великими функціональними можливостями, завдяки яким досягаються такі результати:

• Розслабляються напружені м'язи, а також усуваються м'язові спазми та затискання.
• Стимулюються процеси регенерації ушкоджених м'язових волокон.
• Поліпшується кровообіг, а також прискорюється доставка кисню та поживних речовин до м'язів.
• Поліпшуються процеси обміну речовин.
• Попереджається повторна травматизація при наступних тренуваннях.
• Усуваються судоми.
• Відновлюється працездатність стиснених м'язових волокон.
• Поліпшується стан суглобового апарату.
• Підвищується еластичність та гнучкість м'язів.
• Нормалізується лімфообіг, а також стимулюється виведення токсинів, які накопичуються під час тренування.
• Усувається біль у м'язах за допомогою стимуляції депонування кисню та опрацювання тригерних зон.

Як правильно користуватися ручним масажером для відновлення м'язів?

Використання масажера, як і його конструкції, відрізняється простотою і доступністю.

Протягом години перед масажним сеансом рекомендується не приймати їжу, щоб уникнути неприємних відчуттів нудоти та тяжкості у шлунку. Також необхідно підготувати тіло – сходити в теплий душ або прийняти ванну. Вода відповідної температури допоможе розслабитися та зняти емоційну напругу. Кожен етап підготовки до масажу повинен включати перевірку справності пристрою, який допоможе уникнути травмування під час масажного сеансу. Після підготовки можна сміливо переходити до масажу. Для цього необхідно надіти насадку певної форми: кругла для опрацювання живота, U-подібна для масажу м'язів в області хребта та опрацювання області талії, кулеподібна - для масажу стоп та зв'язкового-суглобового апарату нижніх кінцівок, плоска - універсальна, яка підходить для опрацювання різних груп м'язів. Після цього необхідно зайняти зручне положення, яке залежить від зони впливу (сидячи або стоячи) та увімкнути необхідний режим на дисплеї. Рекомендується починати масаж із щадного впливу на низьких частотах - розминаючих рухів великої площі шкіри. Поступово необхідно зміщувати масажер до центру хворобливої ділянки. На шкіру та м'язи впливають на низьких частотах, на навколосуглобові зони – на високих. Інтенсивність натискання регулюється самостійно за необхідності. Для цього необхідно щільніше притиснути пристрій до тіла.

Після масажного сеансу рекомендується накласти на зону впливу компрес або суху пов'язку на 15-20 хвилин. Рекомендований час застосування ручного масажера – не більше 25 хвилин на день.

Показання та протипоказання до застосування ручного масажера

Основними показаннями до застосування ручних масажерів після тренування є:

• Професійне заняття спортом, при якому м'язи регулярно зазнають надлишкового навантаження.
• Травми та період реабілітації після переломів.
• Виникнення м'язової крепатури після тренування.
• Відчуття втоми та м'язової слабкості.
• Судоми литкових м'язів.

Основними протипоказаннями до застосування ручного масажера, які допоможуть уникнути погіршення самопочуття, є:

• Онкологія та доброякісні пухлини.
• Туберкульоз кісток.
• Запущені стадії варикозного розширення вен.
• Психічні розлади та підвищена нервова збудливість.
• Порушення цілісності шкірних покривів внаслідок грибкового, гнійного, алергічного та травматичного ураження у місці впливу масажера.
• Травми, переломи, опіки, садна та інше.
• Загострення хронічних захворювань серцево-судинної системи.
• Підвищена схильність до зовнішньої та внутрішньої кровотечі, а також високий ризик тромбоутворення.
• Встановлений кардіостимулятор.

Також рекомендується утриматися від застосування ручних масажерів при гострих респіраторно-вірусних інфекціях, що супроводжуються підвищенням температури тіла (понад 38 градусів), при вагітності та в період лактації.

Найкращі ручні масажери для відновлення м'язів після тренувань

Найкращим ручним масажером, за допомогою якого вдається за короткий термін відновити м'язи після тренувань, є Marvel G20 від виробника RoTai. Цей пристрій має характерні особливості, які забезпечують його високу ефективність та популярність:

• Відтворює міофасціальний масаж і точково впливає на акупунктурні зони.
• Чотири знімні насадки, які впливають на різні частини тіла.
• Мобільність та компактність. Ручні масажери можна використовувати в будь-якому зручному місці та у будь-який зручний час.
• 4 режими інтенсивності дії.
• Подовжена ручка пристрою дозволяє опрацювати різні групи м'язів спини, ніг та рук.
• Простота та безпека. Для використання пристрою не потрібні знання техніки масажу, отже будь-який користувач може отримати можливість самостійно проводити масаж на професійному рівні.

Бренд RoTai виробляє ручні масажери з інноваційними технологіями та зручною простою конструкцією, завдяки чому пристрої впливають на максимально широку сферу застосування.

Висновок

Користь спорту очевидна, проте позитивні результати від регулярних тренувань затьмарюються сильним м'язовим болем, позбутися якого допоможуть ручні масажери.