Как снять боль в мышцах после тренировки
Предисловие
Почему болят мышцы после тренировки?
Распространённые способы снятия боли в мышцах после тренировки
Восстановления мышц после тренировок с помощью ручного массажера
Какой эффект ожидать от массажа ручным массажером?
Как правильно пользоваться ручным массажером для восстановления мышц?
Показания и противопоказания к применению ручного массажера
Лучшие ручные массажеры для восстановления мышц после тренировок
Вывод
О пользе спорта все хорошо знают еще со школьных лет, а с термином «крепатура» знаком каждый, кто хоть раз посетил тренировку. К сожалению, физические нагрузки достаточно тесно связаны с таким неприятными последствиями как мышечная боль и усталость. Ручной массажер поможет любителям спорта и профессионалам этого занятия избавиться от боли в мышцах, вызванной различными причинами.
Почему болят мышцы после тренировки?
С болью в мышцах после тренировки довольно часто сталкиваются не только новички, но и профессионалы. Возникать боль может сразу после тренировки или через несколько дней после нее (так называемая, запаздывающая боль). Причин возникновения боли может быть несколько:
- Микроразрывы и микротравмы мышечной ткани, при которых происходит выделение медиаторов воспаления и биологически активных веществ, которые провоцируют возникновение болевых ощущений.
- Избыточное накопление молочной кислоты в мышцах, при котором происходит раздражение нервных окончаний мускулатуры, следовательно увеличивается поток импульсов в ЦНС и формируется мышечная боль. Значительное накопление молочной кислоты провоцирует закисление мышечной ткани, в результате которой возникает отек, который оказывает компрессионное воздействие на нервные волокна, следовательно боль усиливается.
- Мышечный спазм - длительное напряжение, вследствие которого нарушается кровообращение, возникает раздражение и воспаление нервных окончаний.
- Смена программы и интенсивности тренировок, а также игнорирование разминки перед силовой нагрузкой.
- Травмы и разрывы мышц, возникающие вследствие неправильной или чрезмерной нагрузки на мышцу.
Помимо непосредственных причин на возникновение боли влияют различные провоцирующие факторы - несбалансированное питание (недостаточное потребление белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов), переутомление, нехватка сна и отсутствие дневного отдыха.
Распространённые способы снятия боли в мышцах после тренировки
Устранить боль в мышцах после тренировки можно с помощью таких способов:
- Массаж, который улучшает кровообращение, следовательно обеспечивает доставку питательных веществ к необходимым областям.
- Восстанавливающее занятие - тренировка со сниженной нагрузкой на 50%. С ее помощью улучшается приток крови к мышцам, следовательно они быстрее получают необходимые питательные вещества и восстанавливаются.
- Растягивание мышц, которое ускоряет процесс регенерации поврежденных клеток в организме.
- Правильно сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. При физических нагрузках требуется большее количество белка в рационе, а вода необходима для выведения токсинов из организма.
- Достаточный отдых и сон, которые необходимы для выработки кортизола.
- Медикаментозная терапия - разогревающие и болеутоляющие мази.
Помимо вышеописанных методов рекомендуется посещать баню и сауну, благодаря которым улучшается кровоток в поврежденных структурах, необходимый для более быстрого восстановления мышц.
В идеале применять вышеописанные методы лучше в комплексе, чтобы воздействовать на проблему боли в мышцах с разных сторон.
Восстановления мышц после тренировок с помощью ручного массажера
Благодаря правильному массажному воздействию на мышцы удается восстановить их и устранить болезненность, которая довольно часто возникает после тренировок. С помощью ручных массажеров можно проводить сеансы массажа самостоятельно.
Перкуссионное воздействие массажера предупреждает возникновение мышечной крепатуры посредством воздействия на триггерные точки и поврежденные участки мышц. Также ручной массажер воздействует на соединительные ткани и стимулирует миофасциальное высвобождение. Все это помогает устранить ощущение дискомфорта, мышечные спазмы, защемления и боль.
Круглая насадка оказывает интенсивное воздействие, благодаря которому прорабатываются глубокие мышечные слои и восстанавливаются поврежденные мышечные волокна. U-образная насадка устраняет боль в области позвоночника. Плоская может восстановить адекватную функциональность разных групп мышц. Пулевидная насадка воздействует на триггерные точки, а также проводит акупунктурный массаж стоп.
Разогрев мышечных тканей занимает 30-60 секунд, их восстановление - 20-30 секунд, а для устранения боли и улучшения мышечной работы после тренировок требуется от 3 до 5 минут.
Если ручной массажер применяется с целью устранения боли после травмы, то не рекомендуется воздействовать непосредственно на травмированную область. Во избежания усиления боли на зону вокруг травмы оказывается легкое поглаживание или вибрационное воздействие, которое стимулирует нервные окончания, уменьшает избыточное мышечное напряжение и стимулирует регенеративные процессы.
Какой эффект ожидать от массажа ручным массажером?
Невзирая на свою компактность ручной массажер отличается обширными функциональными возможностями, благодаря которым достигаются такие результаты:
- Расслабляются напряженные мышцы, а также устраняются мышечные спазмы и зажимы.
- Стимулируются процессы регенерации поврежденных мышечных волокон.
- Улучшается кровообращение, а также ускоряется доставка кислорода и питательных веществ к мышцам.
- Улучшаются процессы обмена веществ.
- Предотвращается повторная травматизация при следующих тренировках.
- Устраняются судороги.
- Восстанавливается работоспособность защемленных мышечных волокон.
- Улучшается состояния суставного аппарата.
- Повышается эластичность и гибкость мышц.
- Нормализуется лимфоток, а также стимулируется выведение токсинов, которые накапливаются во время тренировки.
- Устраняется боль в мышцах посредством стимуляции депонирования кислорода и проработки триггерных зон.
Как правильно пользоваться ручным массажером для восстановления мышц?
Использование массажера, впрочем как и его конструкции, отличается простотой и доступностью.
В течение часа перед массажным сеансом рекомендуется не принимать пищу, чтобы избежать неприятных ощущений тошноты и тяжести в желудке. Также необходимо подготовить тело - сходить в тёплый душ или принять ванну. Вода подходящей температуры поможет расслабиться и снять эмоциональное напряжение. Каждый этап подготовки к массажу должен включать в себя проверку исправности устройства, которое поможет избежать травматизации во время массажного сеанса. После подготовки можно смело переходить к самому массажу. Для этого необходимо надеть насадку определённой формы: круглая для проработки живота, U-образная для массажа мышц в области позвоночника и проработки области талии, пулевидная - для массажа стоп и связочного-суставного аппарата нижних конечностей, плоская - универсальная, которая подходит для проработки разных групп мышц. После этого необходимо занять удобное положение, которое зависит от зоны воздействия (сидя или стоя) и включить необходимый режим на дисплее. Рекомендуется начинать массаж с щадящего воздействия на низких частотах - разминающих движений большой площади кожи. Постепенно необходимо смещать массажер к центру болезненного участка. На кожу и мышцы воздействуют на низких частотах, на околосуставные зоны - на высоких. Интенсивность нажатия регулируется самостоятельно по мере необходимости. Для этого необходимо более плотно прижать устройство к телу.
После массажного сеанса рекомендуется наложить на зону воздействия компресс или сухую повязку на 15-20 минут. Рекомендуемое время применения ручного массажера - не более 25 минут в день.
Показания и противопоказания к применению ручного массажера
Основными показаниями к применению ручных массажеров после тренировки являются:
- Профессиональное занятие спортом, при котором мышцы регулярно подвергаются избыточной нагрузке.
- Травмы и период реабилитации после переломов.
- Возникновение мышечной крепатуры после тренировки.
- Ощущение усталости и мышечной слабости.
- Судороги икроножных мышц.
Основными противопоказаниями к применению ручного массажера, которые помогут избежать ухудшения самочувствия, являются:
- Онкология и доброкачественные опухоли.
- Туберкулез костей.
- Запущенные стадии варикозного расширения вен.
- Психические расстройства и повышенная нервная возбудимость.
- Нарушения целостности кожных покровов вследствие грибкового, гнойного, аллергического и травматического поражения в месте воздействия массажера.
- Травмы, переломы, ожоги, ссадины и прочее.
- Обострение хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Повышенная склонность к наружному и внутреннему кровотечению, а также высокий риск тромбообразования.
- Установленный кардиостимулятор.
Также рекомендуется воздержаться от применения ручных массажеров при острых респираторно-вирусных инфекциях, которые сопровождаются повышением температуры тела ( свыше 38 градусов), при беременности и в период лактации.
Лучшие ручные массажеры для восстановления мышц после тренировок
Лучшим ручным массажером, с помощью которого удается в короткие сроки восстановить мышцы после тренировок, является Marvel G20 от производителя RoTai. Данное устройство имеет характерные особенности, которые обеспечивают его высокую эффективность и популярность:
- Воспроизводит миофасциальный массаж и точечно воздействует на акупунктурные зоны.
- Четыре съемные насадки, которые воздействуют на разные части тела.
- Мобильность и компактность. Ручные массажеры можно использовать в любом удобном месте и в любое удобное время.
- 4 режима интенсивности воздействия.
- Удлиненная ручка устройства позволяет проработать различные группы мышц спины, ног и рук.
- Простота и безопасность. Для использования устройства не требуются знания техник массажа, следовательно любой пользователь может получить возможность самостоятельно проводить массаж на профессиональном уровне.
Бренд RoTai производит ручные массажеры с инновационными технологиями и удобной простой конструкцией, благодаря чему устройства воздействуют на максимально широкую область применения.
Польза спорта очевидна, однако положительные результаты от регулярных тренировок омрачаются сильной мышечной болью, избавиться от которой помогут ручные массажеры.